Alimentación saludable en la tercera edad

Tal y como hemos comentado en otros artículos, no nos cansaremos de repetirlo: la alimentación es fundamental en el cuidado de la salud.

A cualquier edad, adoptar un estilo de alimentación saludable es sinónimo de fortalecimiento de las defensas naturales del organismo, bienestar del organismo y menor riesgo de enfermedades crónicas varias (diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis).

En la tercera edad, la alimentación saludable es un factor importante para un envejecimiento con buena calidad de vida. Una nutrición adecuada y saludable debe aportar los nutrientes necesarios y la energía para mantenerse activa y con salud.

¿Edad avanzada? Dieta equilibrada

En edades avanzadas debemos procurar que la dieta sea equilibrada, evitando tanto deficiencias como excesos.

En la vejez, las necesidades del organismo son diferentes a las de otras etapas vitales, tanto por nivel de actividad, como por velocidad metabólica y necesidades orgánicas.

El nivel de actividad física se ve reducido respecto a la edad adulta, así como el nivel de intensidad en el ejercicio. A su vez, en el proceso de envejecer, disminuye la cantidad de masa muscular activa y el tamaño de las vísceras; el consumo de calorías por actividad es menor que en etapas vitales anteriores.

Debemos ajustar la cantidad de calorías consumidas a diario acorde a la cantidad de energía que gastamos, de lo contrario, se puede producir sobrepeso.

Diversos estudios nos indican que las poblaciones más longevas, en las diferentes culturas, tienen en común dietas que no sobrepasan las 2000 calorías diarias, con consumo bajo de grasas saturadas y con práctica de actividad física.

El consumo de proteína debe representar entre el 10-15% de la ingesta de calorías, siendo el equilibrio óptimo: 60% de proteína animal y 40% de proteína vegetal. Un exceso de proteínas puede ser perjudicial para los huesos.

El consumo de grasas, en principio, es el mismo que en la edad adulta: en torno al 30-35% de las calorías totales.

Los carbohidratos de bajo índice glucémico deben ser el aporte principal de calorías del día, representando el 55-60% de la dieta.

En personas de edad avanzada es muy importante incorporar en la dieta el consumo de fibra (20-35 gramos diarios entre fibra insoluble y fibra soluble), que contribuirá a regular el tránsito intestinal y a mantener el colesterol en niveles adecuados.

Por último y recomendable a cualquier edad: mantener una buena hidratación consumiendo, al menos, un litro de agua al día.

Alimentos variados y nutrición en la tercera edad

Una alimentación saludable debe ser variada y con presencia de alimentos ricos en nutrientes que garanticen el aporte de vitaminas y minerales esenciales al organismo.

• Frutas.
• Verduras.
• Legumbres.
• Frutos secos.
• Cereales integrales.
• Lácteos desnatados.
• Carne magra.
• Pescado.

Como se puede ver, no es ningún misterio, se trata de los alimentos que componen una dieta mediterránea equilibrada y que te van a proporcionar todo lo necesario que necesita tu organismo. Debes procurar respetar las cantidades recomendadas de cada tipo de alimento.

Hay algunos nutrientes que son esenciales para una vejez saludable:

• Calcio: muy importante para reducir el riesgo de osteoporosis. Se encuentra en lácteos (leche, queso), pescado, frutos secos y soja.
• Potasio: reduce el riesgo de hipertensión. Se encuentra en frutas, verduras y yogur.
• Zinc: contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario. Contienen zinc alimentos como legumbres, huevos, carne, pescado y cereales.
• Vitamina B12: contribuye al buen funcionamiento cerebral. Se puede encontrar en el marisco, el pescado, la carne magra y los huevos.
• Vitamina D: fundamental para evitar la anemia, se puede obtener mediante la exposición a la luz solar y en pescados como atún, caballa y salmón. La vitamina D ayuda a que se absorba el calcio en el intestino.

Consejos de alimentación en la vejez

Más allá de lo que debes o no comer y las cantidades, te vamos a ofrecer unos consejos de buenos hábitos en la alimentación, para que todo sea más sencillo:

• No te atiborres en las comidas, es preferible comer cuatro o cinco veces al día con cantidades más moderadas que hacer comida y cena muy potentes.
• Bebe suficiente agua para hidratarte. Si bebes zumos o batidos, no abuses, contienen azúcar.
• Modera o evita el consumo de café (u otras bebidas con cafeína o estimulantes), bebidas con azúcar y bebidas alcohólicas.
• No abuses de la sal ni del azúcar (toca moderarse con los postres. La miel y la panela también son azúcares).
• Evita las frituras y cocina más con horno o vapor.
• Evita alimentos muy grasos,
• Cocina la comida con aceite de oliva.
• Evita comidas muy condimentadas o picantes.
• Consume productos lácteos, que te aportarán calcio.
• Procura no comer alimentos procesados (salchichas, embutidos) ni pescados en conserva. Este tipo de alimentos suelen contener bastante sodio, que favorece la hipertensión.

Y como puntos extra, dos consejos imprescindibles (aunque no son estrictamente de alimentación):

• Realiza actividad física moderada, acorde a tus capacidades.
• Toma el sol, ayuda a activar las reservas de vitamina D. El organismo de las personas mayores necesita el doble de tiempo de exposición que un joven, tenlo en cuenta para dar paseos más largos.