El sueño en las diferentes etapas de la vida
El sueño es una necesidad (y un placer) fundamental de la vida humana, y su duración y patrones cambian a medida que envejecemos. Todas/os tenemos presente que los bebés duermen bastante, que las personas mayores dicen dormir poco…
Dormir lo suficiente es esencial para mantener una buena salud física y mental en todas las etapas de la vida. En este artículo, exploraremos las horas de sueño recomendadas y las necesidades de sueño por edades, así como las fases del sueño según la edad y otras consideraciones importantes para comprender mejor cómo evoluciona el sueño a lo largo de la vida.
Horas de sueño por edades
Las necesidades de sueño, en cuanto a horas, van disminuyendo conforme crecemos y nos hacemos mayores.
El desarrollo cerebral, el aprendizaje y el crecimiento son factores que el organismo trabaja durante las horas de sueño y descanso.
- Bebés (0-3 meses): Comenzamos nuestro viaje por las diferentes etapas de la vida con los más pequeños. Los bebés recién nacidos necesitan dormir mucho, entre 14 y 17 horas al día. La mayoría de su sueño es sueño REM (movimiento rápido de los ojos), esencial para el desarrollo cerebral.
El sueño de los bebés recién nacidos es polifásico, distribuyéndose en periodos cortos (de 2-3 horas de duración) a lo largo del día y la noche. La necesidad de alimentación cada 2-3 horas condiciona la duración de los periodos de sueño.
- Bebés (4-11 meses): A medida que los bebés crecen, su necesidad de sueño disminuye un poco, pero aún requieren alrededor de 12 a 15 horas de sueño por día. La consolidación del sueño nocturno es un hito importante en esta etapa, pudiendo dormir 9-10 horas nocturnas seguidas. A lo largo del día pueden necesitar un par de siestas.
- Niños en edad preescolar (1-2 años): Los niños pequeños necesitan de 11 a 14 horas de sueño por noche. La siesta durante el día sigue siendo importante para ellos.
- Niños en edad escolar (3-5 años): A esta edad, la mayoría de los niños necesitan de 10 a 13 horas de sueño por noche. Es esencial establecer rutinas de sueño regulares. A partir de los 4 años muchos niños/as abandonan la siesta, no sienten la necesidad.
- Niños en edad escolar (6-12 años): En esta etapa, los niños necesitan de 9 a 12 horas de sueño por noche. La calidad del sueño es crucial para su desarrollo.
- Adolescentes (13-18 años): A medida que los niños se convierten en adolescentes, sus cuerpos experimentan cambios hormonales significativos que pueden afectar su sueño. Se recomienda de 8 a 10 horas de sueño por noche, pero a menudo no cumplen con esta recomendación debido a las responsabilidades académicas y sociales.
- Adultos jóvenes (19-25 años): Los adultos jóvenes también necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche. La calidad del sueño y el establecimiento de rutinas regulares son clave.
- Adultos de mediana edad (26-64 años): La mayoría de los adultos en esta etapa de la vida necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche. Las preocupaciones laborales y familiares a menudo pueden afectar la calidad del sueño.
- Adultos mayores (65+ años): A medida que envejecemos, las necesidades de sueño tienden a disminuir ligeramente. Los adultos mayores pueden requerir entre 7 y 8 horas de sueño por noche. Sin embargo, pueden experimentar interrupciones en el sueño debido a problemas de salud y medicamentos, pudiendo ser una tarea difícil volver a conciliar el sueño y descansar adecuadamente.
En la vejez vuelve a aparecer el sueño polifásico, es decir, la distribución del sueño durante varias veces al día.
Fases del sueño según la edad
El sueño no es una experiencia uniforme; pasa por diferentes fases a lo largo de la noche. Las dos principales fases del sueño son el sueño REM (movimiento rápido de los ojos) y el sueño NREM (movimiento no rápido de los ojos). Estas fases varían en duración y proporción a medida que envejecemos.
– Bebés y niños pequeños: Pasan la mayor parte del tiempo en sueño REM, que es esencial para el desarrollo del cerebro y el aprendizaje.
– Niños en edad escolar: Experimentan una mezcla de sueño REM y NREM, con un aumento en la proporción de sueño profundo (NREM) a medida que crecen.
– Adolescentes y adultos jóvenes: Mantienen una proporción equilibrada entre sueño REM y NREM.
– Adultos de mediana edad y adultos mayores: Experimentan una disminución en la cantidad de sueño REM y una mayor fragmentación del sueño debido a las interrupciones nocturnas.
El sueño no REM consta de tres etapas:
- Somnolencia ligera.
- Relajación y disminución de la temperatura corporal.
- Sueño profundo y reparador.
Después del sueño no REM, se sucede el sueño REM, donde tenemos la mayoría de sueños. Durante la noche este ciclo no REM- REM se repite en varias ocasiones.
Horas de sueño recomendadas y necesidades por edades
Las horas de sueño recomendadas son una guía general para cada grupo de edad, pero es importante recordar que las necesidades individuales pueden variar. Algunas personas pueden sentirse renovadas con menos sueño, mientras que otras necesitan más para funcionar correctamente.
Además de las horas recomendadas, la calidad del sueño es igualmente importante. Mantener una rutina de sueño regular, crear un ambiente propicio para el descanso y evitar factores que interrumpan el sueño (como el estrés o la cafeína antes de acostarse) son prácticas esenciales para garantizar un sueño reparador en todas las etapas de la vida.
Tabla de Horas de Sueño por Edades:
A continuación, se presenta una tabla resumen de las horas de sueño recomendadas por edades:
Edad Horas de Sueño Recomendadas
| Bebés (0-3 meses) | 14-17 horas diarias |
| Bebés (4-11 meses) | 12-15 horas diarias |
| Niños preescolares (1-2 años) | 11-14 horas diarias |
| Niños en edad escolar (3-5 años) | 10-13 horas diarias |
| Niños en edad escolar (6-12 años) | 9-12 horas diarias |
| Adolescentes (13-18 años) | 8-10 horas por noche |
| Adultos jóvenes (19-25 años) | 7-9 horas por noche |
| Adultos de mediana edad (26-64 años) | 7-9 horas por noche |
| Adultos mayores (65+ años) | 7-8 horas por noche |
Edades de Regresión de Sueño
A medida que los niños crecen, pueden experimentar períodos de regresión en el sueño, especialmente en las etapas de desarrollo importantes como el inicio de la escuela o la adolescencia. Estos períodos pueden resultar en dificultades para conciliar el sueño o despertares nocturnos más frecuentes. Es importante brindar apoyo y mantener rutinas consistentes durante estas fases.
Conclusión
El sueño es una parte esencial de la vida humana, y sus necesidades cambian a lo largo de las diferentes etapas de la vida. Comprender las horas de sueño recomendadas y las fases del sueño según la edad es fundamental para mantener una buena salud y bienestar a lo largo de toda la vida. Además, recordar que la calidad del sueño es igualmente importante que la cantidad, y adoptar hábitos de sueño saludables puede marcar la diferencia en la calidad de vida en cada etapa.
